logo idiomorf  
Bekijk de tekeningen op deze website en zie de kracht van de eenvoud
vorige afbeelding terug naar overzicht volgende afbeelding    
   
Uitleg diagram over voedingsdriehoek  
voedingsschema  
Copyright 2008, Idiomorf infographics  
 
   

Voedings- of voedseldriehoek
De voedingsdriehoek leert ons op een eenvoudige manier hoe een voedingrijke (en toch lekkere) maaltijd samen te stellen. Dit is een goed instrument om je voedingspatroon onder de loep te nemen. Een gezonde en evenwichtige voeding betekent elke dag producten nemen uit de zeven groepen, en dat in de juiste verhoudingen. Deze diagram is opgebouwd uit wekelijkse voeding; dagelijkse voeding; en voeding enkele keren per maand. In ons voedsel zitten acht soorten voedingsstoffen: - Eiwitten zijn in de eerste plaats bouwstoffen: ze zorgen voor de opbouw en het herstel van al onze cellen. - Vitamines, mineralen (bijvoorbeeld calcium en magnesium) en spoorelementen (bijvoorbeeld ijzer en jodium) zijn vooral beschermende stoffen: ze doen ons lichaam goed functioneren en verhogen de weerstand tegen ziekten. - Voedingsvezels bevorderen de werking van de darmen. - Water is bij dit alles onmisbaar als vervoer- en oplosmiddel.
- Koolhydraten en vetten zijn de brandstoffen die zorgen voor de verbranding in onze spieren.

Zoekt u illustraties als deze ?
Wij hebben voor deze opdrachtgever een diagram ontwikkelt die aangeeft hoeveel welke voeding het beste is voor mensen een gezond leven maakt. Hiervoor hebben wij een aantal tekeningen en pictogrammen gebruikt. De diagram bestaat uit een driekoek, ookwel voedingsdriehoek gemoend. Deze voedingsdriehoek staat met de punt naar boven gericht. De pictogrammen verbeelden het soort voeding. Naarmate je hoger in de voedingsdriehoek komt, deste minder heeft een mens nodig van die voedingsstoffen. Hiervan ziet u een voorbeeld op deze pagina. Onze illustraties en animaties maken het mogelijk om compliceerde processen beter te begrijpen. Dit bespaart u geld en de eindgebruiker tijd. Onze tekeningen kunnen gebruikt worden voor zowel gedrukte als digitale media.
Bent u geinteresseerd geraakt over onze illustraties? Neem gerust contact met ons op voor een afspraak.

Macro en micro Eiwitten, vetten en koolhydraten worden wel macro-voedingsstoffen genoemd. Het lichaam heeft er vrij veel van nodig: de hoeveelheden eiwitten, vet en koolhydraten worden dan ook gemeten in grammen. Deze voedingsstoffen zijn de brandstof voor het lichaam dat zonder deze energie niet kan functioneren. Eiwitten zijn ook nodig voor de opbouw en onderhoud van de spieren, organen, zenuwstelsel, hormonen, enzymen en het bloed. Vitamines, mineralen en spoorelementen noemen deskundigen ook wel de micro-voedingsstoffen. Ze leveren geen energie maar zijn nodig voor het vrijmaken van de energie uit de macrovoedingstoffen en van de aminozuren uit eiwit. Ook zijn ze belangrijk bij het goed laten verlopen van veel processen in het lichaam. De hoeveelheden worden aangegeven in milligrammen (mg) of microgrammen (mcg).

Alcoholgebruik in dagelijkse voeding
Als de hoeveelheid beperkt blijft, is er niets tegen op het drinken van alcohol. Binnen een gezonde en verantwoorde leefwijze past alcohol door: * matig te zijn: niet meer dan ťťn glas (vrouwen) of twee glazen (mannen) per dag; * geen grote hoeveelheden achter elkaar te drinken (het zogenaamde 'binge drinken'); * af en toe een dag over te slaan om de kans op gewenning of verslaving te verkleinen; * niet te drinken in situaties met een verhoogd risico op ongelukken (verkeer, sport, bepaalde werkzaamheden); * niet te drinken bij een zwangerschapswens en tijdens de zwangerschap; * rekening te houden met het effect van alcohol bij bepaalde aandoeningen of gebruik van medicijnen. Matig alcoholgebruik leidt op korte termijn tot een ontspannen gevoel, een versnelde ademhaling en polsslag en verwijding van bloedvaten in de huid. Op lange termijn kan matig alcoholgebruik een gunstig effect hebben op het risico op hart- en vaatziekten. Dit lijkt vooral toe te schrijven aan de alcohol zelf: de soort drank is niet van invloed. Risicoís Het drinken van meer dan twee glazen alcohol op een dag brengt risicoís met zich mee. Als het alcoholgehalte in het bloed oploopt, veranderen stemming en gedrag, vermindert de reactiesnelheid en is er een grotere kans op zelfoverschatting en emotioneel gedrag. Op de lange termijn heeft te veel alcoholgebruik een nadelige invloed op de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten. Het vergroot de kans op een aantal vormen van kanker en kan de hersenen en de lever aantasten. Verder kan alcohol leiden tot verminderde vruchtbaarheid bij vrouwen en mannen. Alcohol tijdens de zwangerschap vergroot de kans op een miskraam, vroeggeboorte en een kind met een laag geboortegewicht. Veel calorieŽn In dranken met alcohol zitten veel calorieŽn. De precieze hoeveelheid hangt af van de hoeveelheid alcohol en suikers die in de drank zit.

Natuurlijk of kunstmatige voedingsstoffen

Een belangrijke groep van bioactieve stoffen zijn zogenaamde plantenstoffen zoals carotenoïden en polyfenolen (flavonoïden) uit groenten en fruit, maar ook fytosterolen uit plantaardige oliën. Daarnaast bevatten ook niet-plantaardige producten zoals melk en vis bioactieve stoffen, zoals vetzuren met bijzondere gezondheidseffecten. Ook kruiden bevatten bioactieve stoffen, waaraan in een bepaalde gevallen een medicinale werking wordt toegeschreven.
De groep bioactieve stoffen wordt steeds groter door de zoektocht naar nieuwe stoffen (ingrediënten) met een gezondheidsbevorderende werking. Naast dat ze van nature voorkomen in voedingsmiddelen, kunnen bioactieve stoffen in geconcentreerde vorm worden toegevoegd aan een voedingsmiddel om een bepaald gezondheidseffect te bereiken. Deze producten worden functionele voeding of ‘functional food’ genoemd. Bioactieve stoffen kunnen ook worden toegevoegd aan een voedingsupplement. In dat geval spreekt men van ‘nutraceuticals’.

Risico’s van bioactieve voedingsstoffen
Van veel bioactieve stoffen is onvoldoende onderzocht en bekend of ze wel voldoende worden opgenomen door de darm en hoe het lichaam ze opneemt en verwerkt. Daardoor is ook nog weinig bekend over de veiligheid van deze stoffen bij langdurig gebruik van grote hoeveelheden ver boven het ‘normale’ consumptieniveau. Van sommige flavonoïden is bekend dat ze de werking van geneesmiddelen kunnen beïnvloeden. Hierdoor moeten geneesmiddelen bij voorkeur worden ingenomen met water en niet met bijvoorbeeld grapefruitsap, dat flavonoïden bevat.

Vetten als voeding
Vet is een bron van energie (calorieën), vitamine A, D en E en essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur). Bij een gezond eetpatroon komt tussen de twintig en veertig procent van de calorieën uit vet. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang te kiezen voor producten met zo min mogelijk verzadigd vet en geen of weinig transvet. Dat kan door:

zachte en vloeibare soorten vet te kiezen, zoals margarine uit een kuipje, halvarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten

  • magere varianten te nemen van melk(producten) en vlees(waren)
  • niet te veel vette tussendoortjes te eten, zoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes.
Verder adviseert het Voedingscentrum twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis Vis bevat vetzuren die de kans op een hartinfarct verlagen.
Vet levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram. Dat geldt voor alle soorten vet. Een vetrijke voeding is daarom meestal ook een calorierijke voeding. Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten. Bij een gemiddelde energiebehoefte komt dat neer op maximaal 80 gram vet per dag voor vrouwen en ca. 100 gram per dag voor mannen.

‘Verkeerd’ vet
Op basis van scheikundige eigenschappen wordt vet onderscheiden in onverzadigd en verzadigd vet. Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van beide. Voor de gezondheid is het zaak producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd (‘verkeerd’) vet verhoogt namelijk het cholesterolgehalte in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte. Transvet vormt hierop een uitzondering: het is zelfs nog slechter dan verzadigd vet.
Zowel dierlijke als plantaardige producten kunnen verkeerd vet bevatten. Verzadigd vet zit vooral in harde margarine en hard frituurvet en ‘verborgen’ in vet vlees, volvette zuivel, roomboter, chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes. Transvet zit met name in snacks, koek en gebak. Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie ‘harder’ worden gemaakt.

‘Onverzadigde voedingsvetten = oké’
Olie, margarine uit een kuipje, halvarine, vloeibaar bak-, braad- en frituurvet, vette vis, noten en pinda’s bevatten meer onverzadigd dan verzadigd vet. In tegenstelling tot verzadigd vet en transvet helpt onverzadigd vet het cholesterolgehalte te verbeteren. Door vijf procent van de calorieën uit verzadigd vet in te wisselen voor onverzadigd vet, daalt de kans op hart- en vaatziekten twintig tot veertig procent.

Twee keer per week vis als voeding
Vis bevat een type onverzadigd vet, zogenaamde n-3-langeketenvetzuren (EPA en DHA), die het risico op een hartinfarct verkleinen. Het Voedingscentrum adviseert daarom twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste één keer vette vis. Voor mensen die geen vis eten, zijn visoliecapsules een alternatief.

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie rijke voeding voor het lichaam. Als u gezond eet, komt tussen de 40 en 70 procent van de energie uit koolhydraten. U kunt daarbij het best kiezen voor volkorenbrood, granen, aardappelen, zilvervliesrijst, volkorenpasta en peulvruchten. In deze producten zitten namelijk verteerbare koolhydraten (zetmeel en suikers) én niet-verteerbare koolhydraten (voedingsvezels). Daarnaast zitten er B-vitamines in en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Het Voedingscentrum adviseert verder niet te veel (fris)dranken met suiker te drinken. Daar zitten heel veel calorieën in.

Niet verteerbare vetten
Er zijn verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten. Het lichaam maakt glucose (suiker) van verteerbare koolhydraten (zetmeel en suikers). De darmen nemen de glucose op in het bloed. Glucose levert dan energie in het lichaam, bijvoorbeeld in de hersenen. Het lichaam kan geen glucose maken van niet-verteerbare koolhydraten. Wel worden de niet-verteerbare koolhydraten in de dikke darm afgebroken (gefermenteerd). Deze groep van niet-verteerbare koolhydraten hoort bij de voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen voor een ‘vol gevoel’, zo helpen ze op gewicht te blijven. Ook zijn ze goed voor de stoelgang. Volkorenproducten bevatten veel voedingsvezels. Maar over voedingsvezels gaat het ergens anders op deze site. Vanaf hier gaat het alleen nog over de verteerbare koolhydraten.

Koolhydraten en chronische ziekten
Als u koolhydraten eet, wordt de kans dat u daardoor een chronische ziekte krijgt niet groter of kleiner. Chronische ziekten zijn bijvoorbeeld diabetes (suikerziekte), hart- en vaatziekten en kanker. Maar als u te veel koolhydraten eet, kan dat wel betekenen dat u te weinig eiwitten of vetten eet. En dat is niet goed voor de gezondheid. Te veel koolhydraten wil zeggen dat meer dan 70 procent van de calorieën uit koolhydraten komt. Ook zijn te veel koolhydraten misschien niet goed voor het serum-triglyceridengehalte, dat is een soort vet in het bloed. De kans op hart- en vaatziekten wordt daardoor groter.

Koolhydraten en overgewicht
De laatste jaren zijn diëten met weinig koolhydraten, zoals het Atkins-dieet, erg populair. Toch is het niet zo dat u van koolhydraten zélf overgewicht kunt krijgen. Het gaat erom hoeveel calorieën uw eten en drinken in totaal levert. Een gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën (17 kJ): dat is minder dan vet (9 kilocalorieën) en evenveel als eiwit. Wel zitten in producten met toegevoegde suiker vaak veel calorieën, terwijl ze meestal weinig vitamines en mineralen leveren. Verder zijn er sterke aanwijzingen dat dranken met veel (toegevoegde) suiker, zoals frisdrank, de kans op overgewicht vergroten. Deze dranken zorgen minder voor een ‘vol gevoel’ dan ‘vast’ voedsel. Zonder het te merken kunt u daardoor veel calorieën binnenkrijgen. Om overgewicht te voorkomen, kunt u daarom het best kiezen voor water, koffie en thee zonder suiker, of voor light frisdrank of light limonade.

Koolhydraten en tandproblemen
Het is niet zo dat de hoeveelheid suiker die u eet, iets zegt over mogelijk tandbederf. Belangrijker is hoe vaak u iets eet of drinkt. Om tandbederf te voorkomen, kunt u het best niet vaker dan vier keer per dag iets eten of drinken buiten de drie hoofdmaaltijden om.

‘Snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten
Hoe snel glucose uit koolhydraten in het bloed wordt opgenomen, verschilt erg per soort eten of drinken. Een manier om die snelheid te meten is met de glycemische index (GI). Hoe langzamer glucose wordt opgenomen, hoe lager die GI. Sommigen beweren dat je door eten met een lage GI minder kans hebt op diabetes type 2, en minder kans op overgewicht. Maar de GI is een ingewikkeld iets. Niet alleen de hoeveelheid en soort koolhydraten zijn belangrijk, maar ook wat er verder gegeten en gedronken wordt, en hoe dat wordt klaargemaakt. De GI is daarom eigenlijk niet geschikt om voedingsadviezen te geven. In de praktijk lijkt een voeding met een lage GI erg op een gezond eetpatroon, met veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren producten en weinig toegevoegde suiker.